Trening Na Masę 5 Dni - Plan Treningu Poniedziałek : Wyciskanie Sztangi Płasko Wyciskanie Sztangi Na Skosie Głową w Górę Wyciskanie Sztangi Na Skosie Głową w Dół Wyciskanie Sztangielek Głową w Górę Rozpiętki na Płasko Wtorek : Wyciskanie [...]
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie x 8 powtórzeń wywal Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/góra 2 serie x 8 powtórzeń Rozpiętki na ławce skośnej/dół 2 serie x 8 powtórzeń Pompki na poręczach 2 serie x MAX powtórzeń Na klatke masz dwie mozliowsci: 1. Pompki na poreczach rampa*8 2. Wycisk hantli na skosie 4x 10-8 3. Rozpietki [...]
sorka zagapilem sie i nie wstawilem juz wstawiam jednak z seriami :D Poniedziałek: Barki 1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy-12,10,10,8 2) Arnoldki-12,10,10,8 3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę-12,10,10,8 4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-12,10,10,8 5) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-12,10,10,8 Środa: Biceps,plecy 1) Martwy [...]
a jak teraz wygląda???? po małej poprawie i redukcji ćwiczeń.... DZIEŃ 1 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce (lekki skos) 4x6-12 wyciskanie sztangielek leżąc 4x6-12 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x6-12 rozpiętki na ławce (mocny skos) 4x6-12 Biceps: uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej z supinacją [...]
Moja obecna waga to 85 kg. Oczywiście była to bardzo mała intensywność, a tętno 130HR. Wczoraj trenowałem łydki i barki. 5 min orbitrek. wspięcia na palce stojąc jednonóż 2x20 4x50-30 wspięcia na palce na suwnicy 4x100 wspięcia na palce na maszynie - ugięte nogi 4x20-12 bramka - krzyżowanie linek na tylny akton 2x20 4x16-8 wyciskanie sztangielek [...]
[...] odbudować glikogen, tłuszcz spowodowałby spowolnienie tego procesu. Wczoraj wyjątkowo nic ni się nie chciało i czułem się zmęczony, ale zrobiłem wszystko co trzeba. klatka, barki, triceps wyciskanie maszyna 2x20 butterfly 2x20 wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x12-10 wyciskanie sztangi na skośnej 4x10-8 rozpiętki na skośnej 4x12-10 wyciskanie [...]
Poniedziałek Klatka: Wyciskanie na prostej – 10 x 3 serie (progresja) Wyciskanie na skośnej – 10 x 3 serie (progresja) Rozpiętki na skośnej – 12 x 3 serie Biceps: Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem – 10x 3 serie (progresja) Uginanie ramion stojąc ze sztangą nachwytem – 10x 3 serie [...]
[...] i klatka + triceps rozpiętki 3 serii po 10 pow i nie wiem jak sie to nazywa ale stojąc podnoszę wysortowanymi rękoma hantle do góry:) Czasami robię ćwiczenia na barki ale za dużo nie mogę na wadę kręgosłupa zapomniałem dodać ze co 2 dzień pompki i brzuszki robię :) nie tak systematycznie jak na siłowni ale jakoś próbuje [...]
[...] uginanie ramion na wyciągu stojąc(podchwytem)-2s tutaj zrobilbym 3 cw po 3 serie, ale jesli tak dziala na Ciebie lepiej to jest ok nogi przysiad 4s prostowanie 4s wycisk na uda 4s martwy proste nogi 3s wykroki 3s barki wycisk zza/z przed glowy 4s podciaganie sztangi 3s hantle bok 3s sznurki wyciag gorny, tyl barkow 3s to tak na szybko
w grę wchodzą pon śr i czw, niestety. Gdzie wrzucić brzuch? czyli mc robić na plecy i na prostych nogach na nogi? reasumując, teraz to wygląda tak: PONIEDZIAŁEK: -barki wyciskanie zza głowy-2s wyciskanie sprzed głowy-2s podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4s hantle na bok-3s sznurki wyciąg górny, tył barków-4s -nogi prostowanie nóg w [...]
Troszku poczytalem i w mym wskromym wordzie powstalo cos takiego: Wtorek: Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4x 12,10,8,6 2. Uginanie ręki ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka – 4x8 Plecy: 3. Ciężarki za siebie – 4x10-12 4. Ściąganie drążka wyciągu przed siebie – 4x10-12 5. [...]
[...] NA BARKACH: 1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: wywal 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: reszta po 4s, siady 5s barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy rób sprzed głowy, 4s 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zmień na unoszenie na boki sztangielek 3.Unoszenie ramion w przód ze [...]
[...] nic ci nie da nic nie urośnie a siła na pewno nie wzrośnie jedynie na moment. Zarzut robisz z pod siadem czy na proste nogi? zarzut robie bez przysiadu, na proste nogi, tzn lekko uginam na tyle zeby zamortyzowac wpadniecie ciezaru na barki. te wyciskania to stojac czy siedzac? I przysiad moge robic przed barkami? I jaki ciezar dac? ;-) dzieki
@ Patay Dzięki za uwagi. Napewno dodam dipsy w zamian za coś innego i zastanowie sie nad martwym ciągiem ale to muszę pogadać z "trenerem" na siłowni żeby mi to wkońcu porządnie pokazał i przypilnował mnie czy dobrze robie. Co do trzech zestawów może masz rację zastanowię sie na tym czy nie robić dwóch, chociaż myślałem że duża [...]
pn Klata, nogi 1.wycisk z supinacją 4 serie głowa w dół 8-8-8-6 2.wycisk sztangą na płaskiej 3 serie 12-10-8 3.wycisk ściskający głową w górę 4 serie 8-8-8-6 4.Rozpętki 3 serie na płaskiej 5.Przenoszenie sztangielki nad głową w leżeniu 3 serie 12-10-8 Zamiast czego np brama? Rozumiem że masz na myśli ściąganie linek z góry NN 1.przysiad 2.wykrok [...]
Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8/8 <IMO 10 2GA MOZNA ZAMIENIC NA OSTNIA 6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 5*10 CZMU SATALY I CZEMU 5 HYH Rozpiętki 3-4*10 Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 15/12/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4*10 [...]
pat34 - Living Life On Your Own Terms
